Tämä harjoitussarja auttaa vahvistamaan selkärangan selkänojan peräsuolen lihaksia. Ne muodostavat asennon, lisäävät nivelten liikkuvuutta ja estävät monia selkärangan sairauksia.
Harjoittelematta, älä unohda yksinkertaisia sääntöjä:
Vältä äkillisiä liikkeitä. Kaikkien liikkeiden tulee olla sileitä ja kiireettömiä. Kokeile liikunnan aikana lihaksia.
Mittaa kuormitus fyysisillä kykyilläsi - kuuntele kehosi. Tee ensin harjoitus kerran 15 toistoa varten. Lisää toiseen oppituntiin toinen lähestymistapa, lepääen 2-3 minuuttia. Kolmannessa harjoituksessa voit tehdä 3 15 toistosarjaa. Kun lihakset ovat vahvat, voit lisätä toistojen määrän 20-30: een yhdessä lähestymistavassa.
Älä yritä suorittaa kaikkia harjoituksia heti suurimmalla amplitudilla. Aloita pienillä heiluttavilla liikkeillä, ja kun lihakset vahvistuvat, lisää amplitudia.
Ja mikä tärkeintä! Aloittaessasi selkärangan harjoittelua, luo itsellesi motivaatio: "Nämä harjoitukset ovat minulle elintärkeitä. Harjoittamalla ja venyttämällä selkärankaa vahvistan lihaksia ja niveliä. Tämä kuorma stimuloi verenkiertoani, parantaa aineenvaihduntaa ja vaikuttaa myönteisesti koko kehon hyvinvointiin."
Teksti: E. Ostapenko.Kuva: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
HARJOITUSTEN KUVAUS
■ Istu ja venytä suorat jalat eteenpäin. Selkä on suora, hartiat ovat alaspäin, lapaluut ovat maksimaalisesti pienentyneet. Kyynärpäät katsovat taaksepäin, älä nojaa käsiisi. Sormet koskettavat lattiaa helposti. Venytä kruunua ylöspäin ja laske samalla hartiat alas. Avaa rinta niin paljon kuin mahdollista vetämällä lapaluita toisiinsa. Laske hitaasti itsellesi 30: een.
■ Makaa vatsallasi, taivuta käsivarsiasi kyynärpään kohdalla, katseesi on suunnattu eteenpäin. Nosta ylävartaloa ja vie lapaluut niin pitkälle kuin mahdollista. Ohjaa kyynärpään selvästi taaksepäin. Mene alakertaan.
Toista 20 kertaa.
■ Makaa selässäsi, taivuta polvia ja aseta ne jaloilleen hartioiden leveyteen. Laita kädet kämmenillä alas vartaloa pitkin. Nosta lantiota nojaten jalkoihin ja lapaluihin, jotta vartalo polvista olkapäihin muodostaa suoran linjan. Suorista nyt oikea jalkasi, polvien tulisi pysyä yhdessä tasossa. Laskematta lantiota, kiristäen selän ja niskan lihaksia, viipyä 15–20 sekuntia.
Toista sama suoristamalla vasen jalka.
■ Istu, taivuta polvia ja aseta jalat yhdensuuntaisesti. Kiinnitä kädet polvien alle. Pyöristämällä selkänsä, saavuta selkänsä lapalapoilla. Kädet pitävät sääristä. Tunne selkälihasten venytys. Pidä tätä asentoa 15-20 sekuntia.
■ Makaa vatsallasi, ojenna suorat kädet eteenpäin. Nosta vastakkaista käsivartta ja jalkaa, pidä sekunnin ajan yläosassa ja laske sitten alas. Toista tämä 20 kertaa. Vaihda sitten käsi ja jalka, toista vielä 20 kertaa.
■ Istu kantapäällesi, levitä polvet toisistaan, hiukan leveämpää kuin hartiat. Laita suorat kädet edessäsi.Laske kotelo alas, nosta terät niin paljon kuin mahdollista taivuttamalla, laske ja laske kotelo ala- ja alaosaan. Varmista, että lantio ei nouse. Tätä varten kiristä alaselän lihakset. Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia.
Teksti: E. Ostapenko. Kuva: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
