Volumetrinen

Send

Tavoitteena on laihtua nopeasti ennen uutta vuotta 5-10% painostasi, mutta ei nälkää ja älä kiellä itseäsi suosikkiruoaltasi.

Ravitsemusprofessori, Pennsylvanian yliopiston syömiskäyttäytymisen laboratorion johtaja, kuuluisa ravitsemusterapeutti Barbara Rolls vietti 20 vuotta kyllästymisprosessin ja sen vaikutuksen ruokahaluun sekä liikalihavuuden kehittymiseen. Tutkimuksensa perusteella hän kehitti oman ruokavaliotekniikan - tilavuus (englanninkielisestä määrästä - tilavuus). Sen tehokkuus on, että valitsemalla ruokia, joissa on vähemmän kaloreita annosta kohden, voit lisätä syömäsi määrää, mutta samalla vähentää kokonaiskalorimäärää.

Barbara Rollsin vuonna 2011 American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka syövät välipaloja 25% vihanneksia ennen ateriaa, syövät 360 kcal vähemmän. Eli mitä enemmän syömme ruokaa, sitä nopeammin hillitsemme ruokahaluamme ja vähemmän kaloreita loppumme. Ja jos aterian jälkeen koemme miellyttävän kylläisyyden tunteen, niin mitä enemmän mahdollisuuksia meidän on noudattaa tällaista ruokavaliota jatkuvasti. Samanaikaisesti on täysin valinnaista kieltäytyä suosikkiannoistasi. Tarvitsee vain tietää mitta. Tällainen tilavuusmittarin mitta on kalorien tiheyden indikaattori, ts. Kalorien lukumäärä 100 grammaa tuotetta kohti (kcal / g).

Esimerkiksi.Yksi kuppi rusinoita sisältää 434 kcal, ja kuppi rypäleitä sisältää vain 104 kcal, ts. Rusinoilla on korkeampi kalorimäärä kuin rypäleillä: 2,6 verrattuna 0,6. Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Tuoreita marjoja voidaan syödä kolme kertaa niin paljon kuin kuivattuja figuuriin vaurioittamatta. Kalori tiheysmittarin käyttäminen jokapäiväisessä elämässä on melko helppoa. Se voi toimia ohjeena valittaessa tiettyjä tuotteita. Ruoka, jonka energia-arvo on paljon vähemmän kuin paino, voidaan sisällyttää ruokavalioon ilman rajoituksia: tämä on suurin osa hedelmistä ja vihanneksista. Jos kalorien tiheys on 0,6 - 1,5, ts. Sellaiset tuotteet ovat mahdollisia, mutta kohtuullisessa määrin ilman ylensyöttöä, tämä koskee viljoja, vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia maitotuotteita. Voit syödä ruokaa, jonka kaloritiheys on 60 - 150 kcal / 100 g, ja samalla laihtua tai pitää paino yllä fyysisen aktiivisuuden ja aineenvaihdunnan tasosta riippuen. Mutta ruoissa, jotka sisältävät useita kertoja enemmän kaloreita kuin annoksen paino (tiheys 150 kcal / 100 g): juusto, rasvainen liha, leipä, makeiset - sinun tulee olla varovainen. Tällainen "tiheä" ruoka olisi rajoitettava ja kompensoitava suurella määrällä ruokaa, jolla on alhainen kaloritiheys. Tohtori Rolls kehottaa myös sinua seuraamaan päivittäistä kokonaiskaloriarvoa. Se riippuu iästä eikä saisi ylittää: 21–25-vuotiaana - 2 tuhat kcal, 26–50-vuotiaana - 1,8 tuhat kcal, 51+: ssa - 1,6 tuhatta kcal.

ELINTARVIKKEET

Tuotteen kalorien tiheyteen vaikuttavat kolme tekijää: vesi, kuitu, rasva.

VESI on pääkomponentti.Se antaa määrän ruokaa eikä sisällä kaloreita. Esimerkiksi greippi koostuu 90%: sta vettä, puolet hedelmistä (1 annos), vain 39 kcal; porkkanaa - 88%, puoli kuppia porkkanaa - se on vain 25 kcal. Volyymiperuste on juuri nestemäinen ja kosteutta sisältävä ruoka: keitot, hedelmät, vihannekset.

CELL paitsi antaa ruuan määrän, mutta myös sulautuu hitaasti, mikä tarkoittaa, että se antaa täydellisemmän ja pitkän kylläisyyden minimillä kaloreilla. Kuidussa on runsaasti samoja vihanneksia ja hedelmiä, samoin kuin viljaa.

FATS: lla on korkein kalorimäärä: 9 kcal / 1 g, mikä on kaksi kertaa enemmän kuin proteiineilla ja hiilihydraateilla. Esimerkiksi 1 tee. lusikallinen voita sisältää niin paljon kaloreita kuin 2 kupillista parsakaalia.

MÄÄRÄYSSÄÄNNÖT

Syötä vihanneksia tai hedelmiä, joissa on mitään ruokaa. Juicier ne ovat, sitä parempi. Vaikka lisäät ruokamäärää vihannesten kustannuksella kolme kertaa, menetät silti painon! Muista kuitenkin, että ilman rajoituksia vihanneksia voidaan kuluttaa vain ilman rasvaa.

Syö ... ENNEN RUOKAA. Aloita ruokalaji, joka vie kohtuullisen määrän mahassa: keitto tai salaatti. Keitto voi olla vihannes, heikossa liemessä. Salaatti - lounaalle ja illalliselle, kasviksia, aamiaisen hedelmiä.

Nauti täydellisen levyn näkymästä. Samaan aikaan signaali nautinnosta saapuu heti aivoihin, ja missä on nautintoa, siellä ei ole ylensyöntivaaraa.

ÄLÄ KOSKAA PROTEEJEJÄ. Proteiinit antavat pidemmän kylläisyyden. Lisäksi vähärasvaiset proteiiniruoat eivät uhkaa ylipainoa. Täydellisen proteiinin rooli ruokavaliossa voi olla maito, jossa on aamu granolaa, papuja tai tofua salaatissa, kalapala, kalkkuna, naudanliha lounaalle tai illalliselle.

VLUMETRIKIN PÄIVÄN MENU

Aamupala: granola tai vilja (rasvaton maito tai vesi) hedelmien / marjojen kanssa, joiden tulisi olla noin puolet päivän ensimmäisestä ja pääateriasta.

TOINEN Aamupala: vähärasvainen jogurtti, jotkut hedelmät ja siivu juustoa.

Lounas: vähärasvainen kasviskeitto, vähärasvainen liha ja höyrytettyjä vihanneksia uunissa tai keitetyt.

Päivällinen: Kala, esimerkiksi luonnonvaraisella riisillä ja haudutetuilla ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, joilla on alhainen kaloritiheys, niiden tulisi korvata puolet tavallisesta lisäosasta.

Välipalat: ruokavalion raejuusto, vähärasvainen juusto, hedelmät, ruokavalioleipä.

JUOMAT: kivennäisvesi, vihreä tee, vastapuristetut mehut, hedelmä- ja maitosekoitukset.

Artikkeli julkaistiin "Hyvät neuvot" -lehden 11/2013 materiaaleista