Viime aikoina kuitua kutsuttiin häikäilemättä liitäntälaitteeksi. Nykyään ei luultavasti yhtään ruokavaliota ole täydellinen ilman sitä, siihen on rakennettu kokonaisia terveysjärjestelmiä.
Voimme sanoa, että kuitu (se on myös ravintokuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja) kokee korkean pisteen. Mitä arvokkaita ominaisuuksia ei löydy hänestä! Ja syövän vastainen vaikutus, ja kyky poistaa toksiineja, puhdistaa verisuonia. Lopuksi on ehdottomasti todistettu, että se myötävaikuttaa painonpudotukseen. Ruokavalion kuitujen merkitystä ei ole otettu huomioon pitkään tasapainoisissa ravitsemusteorioissa. Tosiasia on, että ihmisen ruuansulatusjärjestelmä ei tuhoa kuitua, eikä se imeydy suolistoon. Meillä ei ole edes entsyymiä, joka voisi hajottaa sen. Ja koska kuitu ei hajoa eikä sula, siksi sillä ei ole energia-arvoa. Joten ravitsemusterapeutit perustelivat 2000-luvun puolivälissä. Lisäksi ravintokuitu ei sisällä vitamiineja tai mineraaleja. Täysin hyödytön tuote!
Vain viime vuosikymmenten tutkimukset ovat osoittaneet, että ilman kuitua ihminen ei yksinkertaisesti voi elää. Ensinnäkin, näiden kuitujen ansiosta, suoliston bifidobakteerit ja maitobakteerit saavat ravintoalustan. Toiseksi kuitu on kuin suoliston harja: se ei ime itsessään, vaan kulkee ruuansulatuskanavan läpi ylimääräiset rasvat, toksiinit, adsorboi ja poistaa haitalliset aineet, mikä osaltaan helpottaa muun ruuan imeytymistä paremmin. Kolmanneksi, se tarjoaa pitkän kylläisyyden tunteen, koska sillä on taipumus kasvaa tilavuutena vatsassa. Mitä enemmän ravintokuitua ruokavaliossa on, sitä pienempi riski saada ylimääräisiä kiloja.
Niille, jotka ovat laihduttamassa
Nykyään mikä tahansa tietoinen laihdutus vaatii heti normaalin tuotevalikoiman ruokavaliossa oleville: vihannekset, viljat, ei-tärkkelyspitoiset hedelmät. Yhdeksässä tapauksessa 10: stä tällainen ruoka on runsaasti kuitua.
Ja siksi ne auttavat laihduttamaan:
■ Liukenematon kuitu pysyy vatsassa pitkään. Tällaisen aterian kylläisyyden tunne tulee nopeammin ja kestää pidempään. Kun vatsa on tyhjä, se stimuloi suuren määrän greliini-ruokahaluhormonin tuotantoa - se lähettää signaalin “On aika syödä” aivoihin. Kun vatsa on täynnä, greliinin tuotanto pysähtyy, nälkä tunne ohittaa.
■ Karkeat kuidut toimivat sieninä, imemällä ja pidättämällä vettä vatsassa. Esimerkiksi vihannesten ja hedelmien neste on 90% tilavuudesta. Ja vedessä, kuten tiedät, ei ole kaloreita, mutta se lisää vatsan täyttävän ruoan määrää.
■ Kaikenlaisista kuiduista rikkaat ruuat tulisi pureskella huolellisesti. Ja tämä ei vain pidentä ruoan nautintaa (mikä on erittäin tärkeää painonpudotuksessa), vaan myös saa syömään hitaammin. Toisin sanoen se antaa aivojen rekisteröidä mahasta vastaanotetun “Lopeta syöminen” -signaalin ajoissa ja säästää ylensyötöltä.
■ Ruokavalokuitu hidastaa sokerien imeytymistä suolistossa. Siksi samalla kaloripitoisuudella makea ja salaatti eivät ole kylläisyyden suhteen vertailukelpoisia. Glukoosi (karkista) imeytyy nopeasti, sen veren taso nousee välittömästi, haima vapauttaa insuliinia vaikutuksensa alaisena, veren glukoosipitoisuus laskee nopeasti ja nälkä tunne ilmaantuu. Ja salaatista glukoosi imeytyy hitaasti, mikä tarjoaa ravintokuitua. Siksi on mahdotonta syödä makeisia.
Mitkä ovat kuidut
Ruokavalokuitu on kasvituote, jaotellaan kahteen tyyppiin: liukenevat ja liukenemattomat. Liukeneva - Tämä on vihannesten ja hedelmien pektiiniä, eräitä viljojen selluloosatyyppejä, inuliinia, kumia ja viljojen limaa. Ne imevät ja poistavat kolesterolia ja sappihappoja, suojaavat vatsan ja suoliston limakalvoja mekaanisilta vaurioilta. Liukenematon - selluloosa ja ligniini sekä tietyt hemiselluloosityypit kasvisolujen kuorista.Ne antavat pysyvän kylläisyyden tunteen.
Liukoista ja liukenematonta kuitua tarvitsemme yhtä lailla, vaikka se toimii eri tavalla. Pehmeät kuidut luovat substraatin paksusuolen bakteereille, kun taas karkeat kuidut muodostavat suoraan ruuansa.
Runsaskuituinen ruokavalio on hyvä kaikille iästä tai painosta riippumatta, koska se:
■ Vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tämä on osoitettu lukuisissa tutkimuksissa. Yksi viimeisistä järjestettiin Kansallisessa syöpätutkimusinstituutissa Rockvillessä (USA). Tutkijat havaitsivat 9 vuoden aikana 388 tuhatta miestä ja naista, jotka pitivät yksityiskohtaista ravitsemuspäiväkirjaa. 20% osallistujista kulutti 25–40 g kuitua päivittäin, ja juuri tässä ryhmässä he kärsivät vähemmän sydänvaivoista verrattuna niihin, jotka käyttivät puolet kuidun määrästä.
■ Laskee kolesterolia ja estää siten ateroskleroosin ja varhaisen ikääntymisen. Sappihapot rakentuvat kolesterolista, ne erittyvät maha-suolikanavaan sapen mukana. Suurin osa heistä imeytyy sitten takaisin ja menee kolesterolin uusien osien muodostumiseen. Ruokavalokuitu viivästää sappihappojen käänteistä imeytymistä.
■ Estää pahanlaatuisten kasvainten kehittymisen. Paksusuolen syövän riski vähenee erityisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitu vähentää myös rinta- ja munasarjasyövän todennäköisyyttä. Vaikutus johtuu siitä, että ravintokuidut häiritsevät ruuasta tulevien tai suolistossa muodostuvien syöpää aiheuttavien aineiden imeytymistä.
■ Normaloi suoliston toiminnan. Ruokavalokuidut ovat prebiootteja, ts. Paksusuolessa elävien hyödyllisten lakto- ja bifido-bakteerien ravitsemus. Ne tukevat immuunijärjestelmää, syntetisoivat tiettyjä vitamiineja ja toimivat erinomaisena ummetuksen estäjänä.
Kuidun vivahteita
Kuitujen kulutusaste Venäjällä on 20 g päivässäottaa huomioon, että Yhdysvalloissa ja Euroopassa - 25 - 35 g. Erittäin tärkeätä on tasapaino, on toivottavaa, että karkeiden ja pehmeiden kuitujen suhde on 3:1.
Hyvä neuvomme on pitää keskimääräinen arvo - noin 30 g päivässä. Vaikka tiedetään, että venäläiset jopa menettävät norminsa ja syövät keskimäärin enintään 12-18 g päivässä. Kuinka korjata tilanne?
✔ Ota ensin leseitä. Nämä ovat mestarit karkean kuidun pitoisuudesta - lähes 40%. Leseitä voidaan lisätä melkein kaikkiin ruokia - keittoihin, kuumiin, smoothieihin, sirotettuihin salaateihin. Jälkimmäisessä tapauksessa on parempi liottaa leseet kiehuvassa vedessä.
✔ Toinen tapa on ravintolisistä saatu kuitu. Niitä on saatavana jauheina ja tabletteina. Mikä muoto valitaan, riippuu suolen tilasta. On välttämätöntä kääntyä lääkärin puoleen. Tärkeintä on muistaa: he alkoivat ottaa kuitua - lisäävät vedenottoa suhteellisesti.
Ja tutkia huolellisesti kuitua sisältävien ravintolisäaineiden luetteloa. Monilla heistä on melko monimutkainen koostumus: kaikenlaisia yrttejä, jauhetta kasvien lehdistä ja hedelmistä. Tietenkin, nämä kasvit ovat yleensä lääkkeitä, mutta kuka tietää, aiheuttavatko ne allergioita tai muita haittavaikutuksia. Jos otat kuitua lisäksi, se on parempi sen puhtaassa muodossa.
Epäilemättä paras kuitulähde on luonnolliset ruuat. Lisää ruokavalioon leseitä ja täysjyväleipää, erilaisia viljatuotteita. Kakut mieluummin hedelmäjälkiruoat tai ainakin pastillin kanssa marmeladit (ne sisältävät pektiiniä). Syö enemmän vihanneksia! Jopa keitetyt kuidut ovat myös riittäviä. Lisäksi höyrytettyinä tai höyrytettyinä ne imeytyvät paremmin ja säilyttävät luonnollisen maun ja värin.
Muutamia vinkkejä siitä, kuinka lisätä kuitumäärää ruokavaliossa.
✔ 2 annosta hedelmää ja 5 annosta kuorittuja vihanneksia päivittäin.
✔ Yritä saada suurin osa kuidusta aamiaisella. Voit esimerkiksi syödä täysjyväviljaa tai viljatuotteita, viljaleivän paahtoleipää ja joitain hedelmiä.
✔ Snack päärynät, omenat, pähkinät, siemenet päivän aikana.
✔ Syö useammin vihanneksia, joissa on enintään kuitua: porkkanat, maissi, punajuuret, herneet, parsakaali, ruusukaali, nauri.Jos et voi elää ilman perunoita, keitä tai paista se yhdenmukaisessa muodossa.
✔ Lisää papuja. Keitä linssikeitto, koristeltu esimerkiksi papujen kanssa (1 kuppi - 9 g kuitua) siivu täysjyväleipää (3 g enemmän) on jo puolet suosituspäiväpäivärahasta.
✔ Juo enemmän vettä. Vain riittävällä määrällä kuitua sillä on upeat ominaisuudet.
Kuitu numeroina
Joka toinen planeetan asukas kärsii kuituvajeesta. Nykyään 90% ruokavaliostamme koostuu elintarvikkeista, jotka eivät sisällä lainkaan kuitua: liha, meijeri, kala, munat. Vain loput 10% antaa mahdollisuuden saada niin paljon kuitua kuin tarvitaan.
Kuitujen saannin lisääntyminen vähintään 16 g päivässä vähentää jo sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Ylipainoisten ihmisten, joilla on sappikivitautia ja diabetes, tulisi ottaa kuitua (esimerkiksi leseitä) eri aikoina: liikalihavuuden vuoksi - ennen ateriaa, diabeteksen aikana - ja sappikivitaudin jälkeen.
Välipalat, joissa enemmän kuin 5 grammaa kuitua: ½ kuppi keitetyt pavut tai linssit, ½ kuppi leseitä, 10 päivämäärää, ½ kuppi karhunvatukkaa, 1 päärynä, 5 luumua.
30 grammaa kuitua voidaan saada syömällä: 300 g kaurajauhoa (3,5 g kuitua) + 3 viipaletta ruisleipää ja leseitä (7 g) + kaksi tuoretta porkkanaa (6 g) + 1 omena (4 g) + tomaattisalaatti, kaali, salaatti ja puoli paprikaa ( 6 g) + annos kasviskeittoa (2 g) + puoli lasillista marjoja (2 g).
Artikkeli julkaistiin "Hyvät neuvot" -lehden 6/2013 materiaaleista
Teksti: Victoria Vovk. Kuva: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Materiaalin on valmistanut Julia Dekanova
