Oikea uni

Send

Elämän vauhti on sellainen, että unesta ei ole katastrofaalisesti aikaa. Kuinka oppia saamaan tarpeeksi unta,
muuttamatta tavallista rytmiä.

Uni ei ole lepoa ollenkaan. Ja kun hormonien ja välittäjäaineiden taso on palautettu, aivot käsittelevät päivässä saatua tietoa, kaikki elimet ja kudokset yrittävät kompensoida päivässä menetettyä. Itse asiassa uni on universaali palauttaja, mukaan lukien nuoruudemme ja harmonian. Mutta jos sinulla ei kirjaimellisesti ole aikaa nukkua? Avrali töissä, oppitunnit lasten kanssa ...

Ratkaisevaa ei ole sängyssä vietettyjen tuntien lukumäärä, vaan niiden laatu. Siksi, jos uni on vain 4–5 tuntia päivässä, sen tekeminen täyteen on erityisen tärkeää.

Sukella veteen

Mielenterveyden kannalta hedelmällisin on unelma, joka alkaa ns. Nukahtamisen aalloilla. Näiden ajanjaksojen aikana aivot sammuvat vähitellen ja henkilö puree nenäänsä. Lääketieteellisten tietojen mukaan sellaisia "aaltoja" on yleensä kolme: ensimmäinen saapuu klo 20–22, toinen klo 24–1 ja viimeinen klo 5–6 aamulla. Lopullinen, muuten, on aivoille hedelmällisin. Mutta valitettavasti sen jälkeen, yleensä, ei ole mitään tapaa nukkua vähintään 5 tuntia. Lisäksi meidän on otettava huomioon: kaikki, mikä sopii hermostoon ja aivoihin, ei sovellu hormonaaliseen järjestelmään. Esimerkiksi erittäin tärkeä hormoni, melatoniini, tuotetaan vain pimeässä. Ja yhtä tärkeät lisämunuaisrauhaset, jotka säätelevät aineenvaihduntaa ja rytmihäiriöitä, palautuvat kello 3-4 aamulla. Tällä hetkellä henkilö voi tuntea olonsa tarpeettomaksi hereillä ja herätä. Yleensä useimmille ihmisille nukahtamisen ensimmäinen ja toinen aalto ovat edelleen optimaaliset riippumatta siitä kuinka paljon joudut nousemaan.

Rentoutua

Unen rauhallinen ja palauttava voima on 80% riippuvainen tunneista ja ajatuksista, joiden avulla siirrymme tähän unelmaan. Naapurimaiden korjaukset ja kuorsaavat miehet kantavat vain 10% vastuusta, vielä 10% unen laadusta riippuu terveydentilasta. Siksi sinun tulee ottaa pilleri päänsärkyä varten ja kääri kurkkukipu lämpimällä huivilla saadaksesi tarpeeksi unta. Ja vielä parempaa - kehittää oma nukkumisrituaalisi: käy hitaasti, onnellisesti suihkussa, tee rentouttavia harjoituksia joogasta tai qigongista, istu nojatuolissa lapsesi tai rakkaasi kanssa. Venäjän tiedeakatemian teoreettisen ja kokeellisen biofysiikan instituutin tutkijat tarjoavat erittäin yksinkertaisen ja edullisen tavan lievittää stressiä: sinun on ensin rentouduttava ja sitten nopeasti lämmetä. Ota esimerkiksi ensin kontrastisuihku ja sitten lämmin kylpy. Se rentouttaa jalkojen hierontaa tai itsehierontaa: sängyssä makaamalla purista varpaat voimalla ja laske 7, sitten rentoudu ja toista useita kertoja.

Jäähdytä

Aivojen ja hormonien asianmukaisen tuotannon kannalta on parempi nukkua lämpimän huovan alla viileässä huoneessa kuin kuumassa huoneessa yhden arkin alla. Lääkärien mukaan optimaalinen lämpötila makuuhuoneessa on 17 - 20 ° C. Ja jos olet kylmä, laita pyjamaan. Kuumana vuodenaikana on parempi valita avoin ikkuna kuin ilmastointilaite, jolloin se on heikko. Kaikista luonnosta pidetään viileänä. Ilman liikkuvuus nopeudella 0,2 m / s tuntuu raikkaalta ilmalta riippumatta siitä, kuinka paljon se todella sisältää happea.

Juo maitoa

Lasillinen maitoa tai kefiriä ennen nukkumaanmenoa, muutama lusikka vähärasvaista raejuustoa tai jogurttia, pala juustoa suositellaan paitsi kuvaa seuraaville. Edellä mainittu melatoniini on valmistettu välttämättömästä aminohaposta tryptofaanista. Tätä ainetta on läsnä eläinproteiineissa, ja henkilölle on helpoin tapa imeä se maitotuotteista. Juustojen suurin tryptofaani on 660 - 1 000 mg / 100 g tuotetta. Ravitsemusinstituutin RAMS: n virallisten suositusten mukaan päivässä henkilö tarvitsee noin 3,5 mg tryptofaania 1 painokiloa kohti. Toisin sanoen, paino 60 kg, tulisi syödä 210 mg, paino 70 kg - 245 mg päivässä jne.Siksi ohut juustopala tai lasi maitoa riittää tarjoamaan keholle melatoniinia yöllä. Tryptofaania löytyy kuitenkin myös kaloista, kalkkunasta ja muista tuotteista. Maitotuotteet tarjoavat tryptofaanin lisäksi kalsiumia, joka pestään luista unen aikana, koska sitä tarvitaan muiden elinten ja järjestelmien palauttamiseen öisin. Kyllä, ja maitotuotteiden erityisillä entsyymeillä ja kaikella muulla on rauhoittava vaikutus, joka on tärkeätä ennen nukkumaanmenoa.

Löydä poseesi

Hyvä hapenjakelu keuhkoihin unen aikana on välttämätön edellytys täydelliselle palautumiselle. Ja tässä riippuu paljon siitä, missä nukkumme ja missä asennossa. Tärkeimmät viholliset ovat korkea tyyny ja väärä patja. Tyynyn takia hengitysteiden kurkku puristuu osittain, eikä murskattu tai liian pehmeä patja ei jätä mahdollisuutta rentoutua vartaloa unessa. Pose voi pilata myös unelman. Joten mikään ei häiritse sinua yöunen aikana, yritä harjata itsesi nukkumaan selässäsi. Tyynyllä tai ilman - niin kätevä. Somnologit suosittelevat nukkumista tiiviisti verhotussa, hyvin ilmastoidussa huoneessa kohtalaisen kovalla ja paremmalla ortopedisella patjalla.

Syö pimeyteen

Melatoniini on hormoni, jota aivojen käpyrauhas tuottaa vain unen aikana (pääasiassa 23 - 24 tunnista 3-4 tuntiin) täydellisessä pimeydessä. Häntä pidetään yhtenä nuoruuden hormonista. Mutta jopa valaiseva TV-näyttö tai himmeä valo ikkunasta vähentää sen tuotantoa lähes puoleen. Hänen tärkeimpiä ansioitaan on terve ja terveellinen uni. Mutta ei vain. Kuten viime vuosikymmenten tutkimukset osoittavat, alhainen melatoniinipitoisuus lisää syöpäriskiä, verenpainetauti ja immuunipuutos. Koska mainostamista yökatuilla ei voida poistaa käytöstä, voit turvautua myös tablettien melatoniiniin. Ennaltaehkäisy on hyvä kaikille 35 vuoden jälkeen (etenkin lähempänä valkoisia öitä). Kuinka monta kertaa viikossa - sillä ei ole väliä, etenkin jos unettomuus kiusaa. Se ei ole unilääkkeitä, mutta helpottaa nukahtamista.

Tosiasiat ja luvut

20 tuntia päivässä, vauvat nukkuvat;

4 tuntia riittää henkilölle 70 vuodessa;

16 tuntia ja enemmän nukkuu 10% maailman asukkaista;

3 tuntia vielä 10% riittää;

6,5 tuntia on normi useimmille aikuisille.

Ei koko ajan, kun makaamme sängyssä, nukkumme! Minusta kuorsauksesta tai kääntymisestä täydestä unesta puolelta toiselle on hyödyllistä nukkua siihen asti, kunnes heräät itse, ilman herätyskelloa: jokaisella on oma nukkumistaso.

Uni muodostuu kolmesta vaiheesta: nopea - hidas (tai syvä) - nopea. Koko ympyrä vaatii pääsääntöisesti 1,5–2 tuntia. REM-unen aikana nukaamme, heräämme ja unemme, ja kun syvä uni kestää, hormoneja ja välittäjäaineita tuotetaan aktiivisesti. On välttämätöntä käydä läpi kaikki syklin vaiheet. Kun soittokello vetää syklin keskeltä, unen syvyydestä, se on melko haitallista, kaikki palautustyöt keskeytetään ja pienennetään melkein nollaan. Siksi, jos herätit puoli tuntia ennen hälytystä, ei ole mitään syytä yrittää nukahtaa uudestaan. Parempi lukea kirjaa tai harrastaa seksiä.

Artikkeli julkaistiin "Hyvät neuvot" -lehden 3/2013 materiaalien perusteella